Тренировки мышц брюшного пресса необходимо уделять повышенное внимание, так как они во многом определяют внешние восприятие телосложения. Не менее важным является и то что достаточно прочный "мышечный корсет" поддерживающий брючную полость оказывает положительное воздействие на расположенние и функционирование внутренних органов.

   Упражнение для пресса в поперечном направлении на 4-5 частей, в продольном- на 2 части это деление образует тот самый классический вид пресса как у атлетов...

   Упражнение для пресса и методы воздействия на пресс зависят от конкретных задач, стоящих перед вами. Необходимость сбросить лишний вес требуют работы с направленностью на освобождение от жировой прослойки, прежде всего в области живота.

   На первоначальном этапе рекомендую выбрать по одному из каждой группы перерабатывающих определенную часть области живота. Выполнить их следует в максимальной амплитуде, по 2-4 подхода каждое.

   В целях корректировки и улучшения структуры тренировки пресса применяется программа до 3-4 месяцев. Если структура вашего пресса достаточна выразительна, освободившись от поверхностного жира, то вы довольно быстро достигнете желаемого результата.

1.  Наклоны туловища вперед до касания головой колен положения лежа на спине.

2.  Наклоны туловища вперед до касания головой колен из положения лежа с опорой ног на подставку.

3.  Поднимание туловища и ног до касания из положения лежа.

4.  Выполнение круговых движений ногами с отягощением из положения лежа на спине.

5.  Поднимание прямых ног вверх из положения лежа на наклонной доске (40-45 градусов), держась руками за перекладину.

6.  Наклоны туловища вперед касания головой колен из положения лежа на наклонной доске. Ноги должны быть закреплены.

7.  Наклоны туловища вперед с одновременными поворотами его вправо из положения лежа на наклонной доске головой вниз. Ноги закреплены, руки на затылке.

8.  Медленное поднимание прямых ног вверх из положения вися на перекладине.

9.  Наклоны туловища назад, держа отягощения за головой в положения сидя на гимнастической скамье.

10. Повороты туловища вправо и влево, держа штангу на спине в положении сидя на скамье.

11. Поднимание ноги с отягощением вверх в положении лежа на боку на скамье или на полу.

12. Подымание туловища вверх лежа на боку на скамье. Ноги закреплены руки за головой.

Упражнение для бицепса: к этоё части тела надо относиться очень тщательно, ведь к этой мышечную структуру надо качать интенсивным упражнениями, чтоб был виден результат многие хотят чтоб их бицепсы были в размерах 40-45 см. Скажу вам если вы новичок то вам придеться запастись терпением и усердно тренироваться без выходных, стоит остановиться на 1 день, вам придётся начинать всё сначала....

Качаем бицепс

1. Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Вес не имеет никакого значения,

   начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются, когда ладони обращены внутрь.

   Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу распределять вес потелу и это в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.

   Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания.

   Когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.

2. Подъем штанги на бицепс

    Подъем штанги на бицепс - самое эффективное упражнение для бицепса и основная базовая упражнение она дает наилучший результат для мышечного роста.

    Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу примерно на ширине плеч.

    Приподнимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам.

    Напрягите мышцы спины и мощным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Корпус должен быть неподвижным.

    Не пытайтесь поднять гриф повыше за счет вынесения вперед локтей.

    С силой статически сократите бицепсы в верхней точке амплитуды и на вдохе опустите штангу в исходную позицию. Не давайте штанге безвольно повиснуть на прямых руках. Сохраняйте в бицепсах легкое напряжение, оставляя локти чуть согнутыми.

3. Подтягивания на перекладине

   Подтягивания хватом к себе отлично качают бицепс, но при интенсивном тренировках плюс к этому качается не плохо еще и предплечья. Важная часть тела особенно для тех кто занимается армрестлингом.

   И так слудующие упражнение для бицепса

   Повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч.

   В исходном положении руки полностью распрямлены.

   Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине.

   Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в исходную позицию.

Упражнений для рук очень много вот несколько из них, смотря какие цели вас преследуют допустим накачать руки до мышечного развития или просто их подтянуть? многим по душе вариант первый. Итак здесь я вам перечислил основные упражнение которые помогут развить ваши руки и придадут им больше сил.

Какие упражнение для рук ваш ждут.

1. Разгибание руки с гантелей из-за головы

2. Классическое подтягивания

3. Разгибание обратным хватом

1. Разгибание руки с гантелей из-за головы

       В положении стоя поднимите гантель на вытянутую руку и медленно согните локоть. Гантель должна перемещаться точно по вертикальной оси туловища. Движение строго техничное и подконтрольное. Повторите упражнение другой рукой.

2. Классическое подтягивания

      Повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч.

      В исходном положении руки полностью распрямлены.

      Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине.

      Не раскачивайтесь движения должны быть медленные с фиксацией, медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком, и медленно опуститесь в исходную позицию.

3. Разгибание обратным хватом

      Итак это упражнениях на блочных тренажерах, прекрасное упражнение для накачки трицепса, используется различный хват: ладони обращены книзу или друг к другу. Такие виды хвата позволяют максимально нагрузить лишь среднею часть - структуру трицепса. Тяга блока книзу обратным хватом - уникальное упражнение для накачки и прорисовки боковой головки трицепсов

      Возьмитесь за рукоять блока обратным хватом.

      Локоть рабочей руки должен быть плотно прижат к телу.

      Вдохните, задержите дыхание и начинайте распрямлять руку. В процессе всего упражнения локоть должен оставаться неподвижным.

      Полностью выпрямите руку и задержитесь в нижней точке на 1-3 секунды. Затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте со средней скоростью.

      Выполнив одной рукой, переходите к упражнению другой. Упражнение можно выполнять и обеими руками. В этом случае надо выбрать относительно короткую рукоять, обеспечивающую хват чуть уже ширины плеч. Ступни строго параллельны друг другу. В нижней точке амплитуды руки надо распрямлять полностью.

      Какие упражнения для спины необходимо выполнять для развития мышц спины.

      Основные мышечные группы спины: трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы и длинные мышцы спины.

      Трапециевидные мышцы, они расположены по обе стороны шеи, по большой степени определяют силу плечевого пояса.

      Широчайшие мышцы спины, идущие от подмышек до талии, создают мышечный тонус туловища.

      Длинные мышцы, определяют осанку тела, разгибают и поворачивают туловище.

      Ниже перечисленны ряд упражнений для спины

      Для корректировки формы мышц используйте 8-10 повторений и для работы на рельеф 10-12 и более. Для специализированного развития мышечных групп спины необходимо 2-3 месяца. Причем набор упражнение стога индивидуален, так как зависит строения от каждого занимающегося.

      Во избежание травм спины некогда не выполняйте различные тяги с округлой спиной, а также рывком (поверте я знаю, кстати лечить спину после такого рывка тяжело и долго так-что аккуратней). Чтобы снять остаточное напряжение с позвоночника в ходе тренировки или по ее окончанию выполняйте несколько упражнений на растяжение (различные разтяжки например на турнике или наклоны).

      Темп всех упражнений должен быть умеренным, в такт дыханию. Важно исключить инерционное движение, рывки, а также резкое отпускание вниз при подтягиваниях.

      Для развития силы и объемов мышц спины целесообразно выполнять упражнения в стиле последовательных подходов; переходить к очередному упражнению только выполнив все подходы предыдущего.

      Общие рекомендации для избежание перетренированности в специализированной программе: начинающим- не более- 10-12 подходов в целом во всех упражнениях; атлетам занимающимся 1-2 года -12-16 опытным не более 16-20.

      Следующие упражнение для спины

      К ОСНОВНЫМ УПРАЖНЕНИЯМ, НАПРАВЛЕННЫМ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ, ОТНОСЯТСЯ:

1. Поднимание штанги к груди положение наклона.

2. Поднимание штанги к груди из исходного положения штанга между ног.

3. Подтягивание на перекладине широким хватом с отягощением, закрепленном на поясе.

4. Наклоны туловища вперед со штангой на спине (совет не берите слишком тяжёлые, можно разбить нос или надорвать спину, что гораздо болезненей и к тому же тяжко лечится), ноги на ширине плеч.

5. Тяга рукояток тренажера к груди из положения сидя на полу или на скамье тренажера.

6. Поднимание туловища с отягощением вверх из положения лежа на животе на скамье гимнастического тренажера.

7. Выполнение дугообразных движений рукой с гантелью из положения стоя, наклонившись вперед. Ноги стоят шире плеч.

8. Разведение согнутых в локтях рук с гантелями в положении стоя, наклонив туловища вперед.

СХЕМА

       Это упражнение для спины предназначено для широчайших. Косвенную нагрузку испытывают задние пучки дельт, бицепсы и предплечья.

       Я расскажу, как выполнять упражнение для спины левой рукой. То же самое вам придется проделать и правой рукой. Встаньте правым боком к скамье и обопритесь о нее правой рукой. Правую ногу выдвиньте чуть вперед и прижмите к скамье вплотную. Левую ногу наоборот отставьте назад.

       Ступни должны быть параллельны. На первый взгляд подобная техника не так уж и важна, но только на первый взгляд. Она застрахует вас от потери равновесия, когда вы возьмете гантель приличного веса, например, в 60 кг. Правую ногу необходимо согнуть в колене, тогда как левая должна оставаться прямой.

       Гантель следует держать на полностью выпрямленной руке. Чтобы создать в широчайшей мышце предварительное растяжение, слегка подайте гантель вперед, но не поднимайте ее. Это и есть исходное положение.

       Теперь поднимайте гантель вверх до касания грифом боковой области грудной клетки. Коснувшись, медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ

       Считается, что лучше сохраняет равновесие тела другая поза: вы сгибаете колено и ставите его на средней высоты гимнастическую скамью. По-моему, это дело вкуса.

       По-настоящему результативным это упражнение становится в том случае, когда вы используете большие веса и делаете движение подчеркнуто правильно. Нередко вес гантели ограничивает слабость предплечья. Чтобы преодолеть ее, используйте гимнастическую ленту.

     Мощная грудная клетка с рельефными мышцами не только делает торс красивым, но и создает благоприятные условия для жизнедеятельности расположенных в ней органов. Большие грудные мышцы можно условно разделить на три группы 1) верхняя; 2) средняя; 3) нижняя;

     Веерообразность большой и малой грудных мышц предопределяет что развивать их можно большим количеством упражнений с отягощениями. Грудные мышцы как правило благодарно откликаются на физическую нагрузку, быстро развиваются, приобретают силу, прибавляют массу.

     Ни одна специализированная программа для груди не должна лишена дыхательных упражнений, которые способствуют развитию межреберных мышц, подвижности позвоночного столба, формированию правильной выпрямленной, а не Стуловой осанки.

     Упражнение для груди развод руками для груди

     Итак ложитесь на узкую скамью берем в руки две гантели вес подбираем оптимальный чтоб могли делать 10- 15 повторений, упражнение выполняется замедленно в так дыханию, с с сосредоточением на максимальном растягивании грудной клетки что даст оптимальный эффект.

     Это упражнения для груди для общей массы и силы-это упражнение позволяет активно включать всей части грудной мышце, при этом в работе участвуют и другие группы, что дает возможность тренироваться отягощениями, близкими к предельными.

     Таким базовым упражнением для груди является известный и популярный жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 6-8 повторений в подходе, динамичное но "чисто выполненное".

     При необходимости акцента на верхних пучках выполняйте жим лежа на наклонной скамье, варьируя углом ее наклона. Но помните что угол скамьи больше 45гр. переносит акцент нагрузки основном на дельтовидные мышцы. Нижние пучки должны быть предельно рельефными и с отчетливыми "обрезам" нижней границы.

     Этой цели могут служить жимы штанги (гантелей) на наклонной скамье головой вниз, отжимание на брусьях, иначе нагрузка переносится на трицепсы. Точное выполнение движений 8-10 повторений в подходе.

  Следующие упражнение для груди

  К ОСНОВНЫМ УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ГРУДИ, НАПРАВЛЕННЫМ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на подставках с отягощениями.

2. Разведениями рук отягощениями в стороны лежа на спине на наклонном гимнастическом скамье.

3. Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье.

4. Поднимание и отпускание рук с гантелями за голову лежа на наклонной доске тренажера головой вниз.

5. Разведение рук с гантелями в стороны сидя на скамье наклонной спинкой.

6. Жим штанги обеими руками узким или широким хватом лежа на спине на гимнастической скамье.

7. Жим штанги обеими руками узким или широким хватом сидя на скамье с наклонной спинкой.

8. Жим штанги из-за головы на бедра сидя на скамье с наклонной спинкой.

Упражнение для предплечья 1 сгибание руки осуществляется мышцами предплечья и двуглавой мышцей плеча. Однако мышцам предплечья несправедливо уделять мало внимания. Чтобы результаты тренировки было налицо, нужно много терпения и кропотливой работы.

Мышцы кисти при содействии мышцы предплечья выполняют все движения рук и пальцев. Рельефностью эти мышцы не отличаются. Они делятся на три группы, из которых одна расположена в среднем отделе ладонной поверхности, вторая -со стороны большого пальца и третья со стороны мизинца.

Упражнение для предплечья

      Тренировки предплечий даются всем по разному кому то легко а кому то не очень. Для этих групп мышц не требуется придумывать много разных упражнений, потому что они хорошо прокачиваются и при тренировке других верхних групп мышц. Поэтому можно просто выполняю одно упражнение на сгибающую мышцу предплечья и одно на разгибающую мышцу.

      Для сгибающей мышцы, которая находится на той же стороне, что и ваши ладони, я рекомендую выполнять сгибания запястий со штангой. Я предпочитаю делать больше повторов на предплечья по сравнению с другими частями тела, потому что в течение всего дня они получают очень большой объем нагрузки.

      Учитывая всю эту нагрузку на предплечья, которая требуется для выполнения ежедневных действий и работы, вы должны уделять им особое внимание на тренировках, если хотите, чтобы эти мышцы росли.

      К основным упражнениям на развития предплечья относятся:

      1 упражнение для предплечья в положении стоя отведение и приведение кистей в запястье.

      2 упражнение для предплечья вращение кистями рук с гантелями.

      3 упражнение для предплечья в положении сидя сгибания и разгибания руки, опирающейся на ребро наклонной доски, в лучезапястном суставе.

      4 упражнение для предплечья наматывание подвешенного диска на рукоятку, держа ее в выпрямленных руках пред собой.

      5 упражнение для предплечья наматывание подвешенного диска на рукоятку, держа ее в прижатых к телу и согнутых руках.

      6 упражнение для предплечья стоя, ноги на ширине ступни или пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища. Штангу держать хватом сверху на ширине плеч. Сгибать в локтевых суставах, поднося штангу к груди, и отпускать ее снова вниз.

      Подтягивание на перекладине.

      7 упражнение для предплечья в положении сидя опираясь кистями о колени, сгибание рук со штангой (хват сверху) в лучезапястных суставах.

      8 упражнение для предплечья сгибание рук со штангой (хват снизу) в лучезапястных суставах, опираясь кистями рук о скамейку